Επί κοντώ

Φάση πρώτη

1η μέρα

Ασκήσεις για τεχνική
3 x 30μ
Βάρη 3 x 12-15 επαναλήψεις
Χαλαρό τρέξιμο 15'

2η μέρα

4 x 40μ αυξανόμενα 80-90%
30 άλματα βάθους από μποκ 30-60εκ.
5απλούν χωρίς φορά
Medicine ball
Βάρη 3 x 8-12 επαναλήψεις

3η μέρα

Χαλαρό τρέξιμο 15'

4η μέρα

Ασκήσεις για τεχνική
Αλματα πάνω από εμπόδια 2 x 5 x 5 εμπόδια
Κουτσό 3 x 8-10 επαναλήψεις για κάθε πόδι
Βάρη 3 x 8-12 επαναλήψεις

5η μέρα

20-30 άλματα βάθους από μποκ 30-60εκ.
5απλούν χωρίς φορά
4-5 x 100μ

6η μέρα

Ασκήσεις για τεχνική
4 x 40μ αυξανόμενα 80-90%
Βάρη 2 x 10 επαναλήψεις

7η μέρα

Ανάπαυση