Σφυροβολία

Φάση πρώτη

1η μέρα

Ασκήσεις ρίψεων για τεχνική
Βάρη 3 x 8-12 επαναλήψεις
Χαλαρό τρέξιμο 20' (140-160 σφυγμοί)

2η μέρα

5 x 30μ επιτάχυνση από όρθια θέση
Ασκήσεις με medicine ball
Αλματα πάνω από εμπόδια 2 x 4 x 5 εμπόδια
Βάρη 4 x 4-6 επαναλήψεις

3η μέρα

Χαλαρό τρέξιμο 15'

4η μέρα

Ασκήσεις ρίψεων για τεχνική
20 άλματα βάθους από μποκ 30-60εκ.
Βάρη 4 x 4-6 επαναλήψεις

5η μέρα

5 x 30μ επιτάχυνση από όρθια θέση
Βάρη 3 x 12-15 επαναλήψεις
5 x 80-100μ (70%)

6η μέρα

Ασκήσεις ρίψεων για τεχνική
Αλματα πάνω από εμπόδια 2 x 4 x 5 εμπόδια
Βάρη 3 x 8-10 επαναλήψεις

7η μέρα

Ανάπαυση