100 / 110 εμπόδια

Φάση πρώτη

1η μέρα

6 x 5 εμπόδια (περάσματα για τεχνική)
Βάρη 3 x 12-15 επαναλήψεις
Χαλαρό τρέξιμο 20' (140-160 σφυγμοί)

2η μέρα

5 x 30μ εκκίνηση από όρθια θέση
Βάρη 3 x 8-12 επαναλήψεις

3η μέρα

Χαλαρό τρέξιμο 15'

4η μέρα

6 x 5 εμπόδια (περάσματα για τεχνική)
3 x 30μ εκκίνηση από όρθια θέση
2 x 60μ (90%)

5η μέρα

Βάρη 3 x 12-15 επαναλήψεις

6η μέρα

Χόπλες 3 x 20 επαναλήψεις
Κουτσό 2 x 6-8 επαναλήψεις για κάθε πόδι
Βάρη 2 x 8 επαναλήψεις

7η μέρα

Ανάπαυση