400 εμπόδια

Φάση πρώτη

1η μέρα

5 x 3 εμπόδια (περάσματα για τεχνική)
Βάρη 3 x 12-15 επαναλήψεις
Χαλαρό τρέξιμο 20' (140-160 σφυγμοί)

2η μέρα

4 x 40μ εκκίνηση από όρθια θέση
3 x 2 x 150μ (80%), διάλειμα 2' και μεταξύ των σετ 4-5'

3η μέρα

Χαλαρό τρέξιμο 15'

4η μέρα

5 x 3 εμπόδια (περάσματα για τεχνική)
Αλματα πάνω από εμπόδια 2 x 5 x 5 εμπόδια
Πολλαπλά άλματα (δδ-αα) 20-25μ
Βάρη 3 x 12-15 επαναλήψεις

5η μέρα

4 x 40μ εκκίνηση από όρθια θέση
3 x 2 x 150μ (80%), διάλειμα 2' και μεταξύ των σετ 4-5'

6η μέρα

4 x 3 εμπόδια
Βάρη 3 x 4-6 επαναλήψεις
Χαλαρό τρέξιμο 20'

7η μέρα

Ανάπαυση