Μήκος

Φάση πρώτη

1η μέρα

Ασκήσεις για τεχνική
3 x 30μ
Βάρη 3 x 12-15 επαναλήψεις
Χαλαρό τρέξιμο 15'

2η μέρα

4 x 60μ αυξανόμενα 80-90%
20 άλματα βάθους από μποκ 30-60εκ.
5απλούν χωρίς φορά
Medicine ball
Βάρη 3 x 8-12 επαναλήψεις

3η μέρα

Χαλαρό τρέξιμο 15'

4η μέρα

Ασκήσεις για τεχνική
20 άλματα βάθους από μποκ 30-60εκ.
5απλούν χωρίς φορά
4 x 60μ (80-90%)
Βάρη 3 x 8-12 επαναλήψεις

5η μέρα

Αλματα πάνω από εμπόδια 2 x 5 x 5 εμπόδια
Χόπλες 3 x 20 επαναλήψεις
Κουτσό 3 x 8-10 επαναλήψεις για κάθε πόδι
Βάρη 2 x 10 επαναλήψεις

6η μέρα

6-8 x 100μ
χαλαρό τρέξιμο 20'

7η μέρα

Ανάπαυση