Διατροφή

1.Να τρώτε μικρά, καλά διανεμημένα γεύματα όλη την ημέρα. Πέρα από το συνηθισμένο πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο, μπορεί τε να συμπεριλάβετε πρωινό και απογευματινό σνακ. Τρώγοντας με αυτό τον τρόπο διατηρείτε τον μεταβολισμό σας σε εγρήγορση και γίνεται ευκολότερη η καύση λίπους

2.Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Εκτός από την αποτοξίνωση του οργανισμού, οι ίνες έχουν λίγες θερμίδες. Έτσι, αντί για λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως και καφέ ρύζι. Συνδυάστε τα με φρούτα και τα λαχανικά.

3.Φτιάξτε μύες με υγιή πρωτεΐνη. Για την "ανάπτυξη" των κοιλιακών που ονειρεύεστε, προσπαθήστε να λαμβάνετε πρωτεΐνες από τροφές όπως ο τόνος, ο σολομός, τα αυγά, τα αμύγδαλα, γαλακτοκομικά. Η πρωτεΐνη γενικώς ενισχύει το μεταβολισμό.

4.Πάρτε ενέργεια από σύνθετους υδατάνθρακες. Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες, ώστε μικρότερο ζάχαρη μετατρέπεται σε λίπος του σώματος. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, και γλυκοπατάτες είναι άριστες πηγές σύνθετων υδατανθράκων.

5.Μειώστε το αλάτι. Αποφύγετε τρόφιμα με πολύ αλάτι όπως τα chips. Εξάλλου, αυτά περιέχουν πολλά λιπαρά άσχετα με την περιεκτικότητα σε αλάτι. Υψηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι στα τρόφιμα μπορεί να τονώσει την όρεξή σας, αντί να την περιορίσει. Και αν θέλετε γραμμωμένους κοιλιακούς, μην τρώτε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες, ακόμη και αν γυμνάζεστε.

6.Ελαττώστε την πρόσληψη αλκοόλ.. Όπως το νάτριο, έτσι και το αλκοόλ μπορεί να φουσκώσει το στομάχι. Ακόμη, περιέχει επιπλέον θερμίδες που θα χρειαστεί να κάψετε. Φανταστείτε τους κοιλιακούς που μπορείτε να αποκτήσετε αν δεν πιείτε το επόμενο μπουκάλι.

7.Κρατήστε το σώμα σας ενυδατωμένο με άφθονο νερό. Το νερό βοηθά να στον έλεγχο της όρεξης.

Ασκηση

Τακτική άσκηση με αντιστάσεις, κυρίως πολυμυϊκές ασκήσεις, σε επίπεδο δυσκολίας τέτοιο που να προκαλεί προσαρμογές στο σώμα 6-12 επαναλήψεις ανά σετ είναι μια πολύ καλή αρχή. Η γυμναστική διατηρεί τον άπαχο μυϊκό ιστό που διαφορετικά θα χανόταν μαζί με το λίπος κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

Εναλλασσόμενο τρέξιμο για σύντομες περιόδους πολύ υψηλής έντασης (όπως το σπριντ) και περιόδους χαμηλής έντασης (όπως το περπάτημα). Ένας άλλος τρόπος να γίνει αυτό: 20 δευτερόλεπτα έντονης δραστηριότητας ( ασκήσεις με βάρη ) και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις όπως τρέξιμο σε ανηφόρα ή σκάλα, χτυπώντας ένα σάκο, ποδήλατο, σχοινάκι, κ.α.

Εάν είστε αρχάριος ή έχετε πολύ λίπος στο σώμα σας, μπορείτε να αντικαταστήσετε την έντονη άσκηση με άσκηση μέτριας έντασης. Δοκιμάστε γρήγορο περπάτημα για 30-60 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντάς το με αργό περπάτημα για 30-60 δευτερόλεπτα.